Hey, wenn du wissen willst, wie viele Übungen du für deine Beine machen solltest, bist du hier genau richtig! In diesem Artikel verrate ich dir, wie du deine Beine optimal trainieren kannst, damit du das Beste aus deinem Workout herausholen kannst. Lass uns also direkt loslegen!
Das kommt ganz darauf an, was du erreichen möchtest. Wenn du ein effektives Training machen möchtest, empfehle ich dir, mindestens 3-4 Übungen pro Muskelgruppe zu machen. Für die Beine empfehle ich Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte und Wadenheben. Aber am besten ist es, wenn du mit einem Trainer sprichst, der dir einen individuellen Trainingsplan erstellen kann.
8 Übungen für ein erfolgreiches Leg Day oder Split Training
Bei einem reinen Leg Day oder Split bringst du deine Beine und deinen Po mit insgesamt acht verschiedenen Übungen richtig ins Schwitzen. Damit dein Training ein voller Erfolg wird, solltest du auf eine ausreichende Anzahl an Sätzen und Wiederholungen achten. Damit die Muskeln wirklich beansprucht werden, kannst du die Sätze und Wiederholungen auch in jedem Satz variieren. Wenn du ein Ganzkörper-Workout planst, solltest du mindestens vier Übungen für die Beine und den Po dabei haben. Auch hier gilt: je mehr Übungen, desto besser. Denn nur so kannst du deinen Muskeln eine ausreichende Stimulation geben.
Trainiere regelmäßig, um deinen Körper zu formen
Du willst deinen Körper stärken und formen? Dann solltest du auf jeden Fall regelmäßig trainieren. Am besten legst du dir ein Trainingsprogramm zurecht, das zu deinen Zielen passt. Wähle pro Muskelgruppe zwischen zwei und drei Übungen aus und konzentriere dich beim Training darauf. Es ist wichtig, dass du dir ein Gewicht aussuchst, das für dich angenehm ist und trotzdem deinen Körper fordert. Natürlich solltest du auch auf eine richtige Ausführung der Übungen achten, damit du die besten Ergebnisse erzielst. Durch die Kombination aus Kraft und Kondition kannst du deinen Körper gezielt und effektiv trainieren.
Fitness verbessern mit nur 6-8 Grundübungen in 30 Min.
Du brauchst kein umfangreiches Ganzkörpertraining, um deine Fitness zu verbessern. Es ist völlig ausreichend, wenn du deinen Körper mit nur 6-8 Grundübungen aufbauend auf einem Ganzkörpertrainingsplan trainierst. Dabei kannst du für jede Übung 2-3 Sätze machen. Insgesamt sollten die Sätze pro Trainingseinheit ungefähr 30 Minuten dauern. So kannst du deine Fitness deutlich verbessern, ohne unzählige Übungen machen zu müssen.
Muskeln Aufbauen: Klassisches Hypertrophie-Training
Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, benötigst du ein klassisches Hypertrophie-Training. Dabei trainierst du mit 60-80% deiner maximalen Kraft. Für ein effektives Brust-Workout empfehlen wir dir, 4-6 Sätze Brustübungen pro Trainingseinheit zu absolvieren. Da die Brustmuskeln ein größeres Volumen aufweisen, ist es wichtig, dabei mindestens 6-12 Wiederholungen pro Satz zu machen. Um ein optimales Ergebnis zu erzielen, solltest du mindestens 2-3 Brust-Workouts pro Woche absolvieren. Wenn du zusätzlich noch Cardio-Einheiten einbaust, kannst du deine Trainingsergebnisse sogar noch weiter verbessern. Mach‘ also dein Training zu deiner Priorität und nutze die Vorteile eines klassischen Hypertrophie-Trainings, um deine Muskeln aufzubauen.
Trainiere Smart: 20 Sätze pro Körperpartie erhöhen
Du kannst dein Training durchaus auf 20 Sätze pro Körperpartie erhöhen, aber es ist viel besser, es langsam angehen zu lassen. Wenn du beispielsweise 10 Sätze für deinen Bizeps oder Trizeps machst, dann erhöhe dein Volumen um 20-30%. So kannst du etwas mehr Gewicht heben und deine Muskeln stärker fordern, ohne dein Risiko einer Überlastung zu erhöhen. Wenn du merkst, dass du dich an die neue Belastung gewöhnst, dann kannst du schrittweise weitere Sätze hinzufügen und dein Training noch intensiver gestalten. Wichtig ist, dass du dich genug erholst, damit du dich nicht überanstrengst.
Trainiere effektiv: 6-8 Sätze pro Muskelgruppe
Du solltest bei Deinem Training nicht mehr als 10 schwere Sätze pro Muskelgruppe ausführen. Im Idealfall liegt die Anzahl Sätze bei 6-8 pro Trainingseinheit. Wenn Du mehr als 10 Sätze ausführst, wird der Muskel zwar angestrengt und es entsteht ein Gefühl der Müdigkeit, doch mehr Sätze bedeuten nicht unbedingt bessere Ergebnisse. Wenn Du darauf achtest, die Anzahl Sätze pro Muskelgruppe nicht zu übertreiben, kannst Du trotzdem effektiv trainieren und Deine Ziele erreichen.
Aufbauen von Muskeln: Squats mit der Langhantel ausprobieren
Du möchtest Muskeln aufbauen? Dann probiere doch mal Squats mit der Langhantel aus! 3x pro Woche solltest du das Training machen, idealerweise in 4-6 Sätzen und jeweils 6-12 Wiederholungen. Damit kannst du deine Kraftausdauer verbessern und zugleich deine Muskeln kräftigen. Wenn du noch mehr Ausdauer erreichen möchtest, kannst du auch mehr Wiederholungen machen und das Gewicht nur geringfügig erhöhen. Lasse deine Muskeln nicht länger warten und probiere Squats mit der Langhantel aus!
Trainiere große Muskelgruppen zuerst – Kraft, Ausdauer & Verletzungsfreiheit
Du solltest immer mit den großen Muskelgruppen wie Beine, Rücken und Brust anfangen, wenn du trainierst. Dann kommen die kleineren Muskelgruppen wie Schultern, Arme und Bauch. Das ist wichtig, weil die kleineren Muskeln als Hilfsmuskeln fungieren. Durch das Training der größeren Muskelgruppen zuerst wirst du schneller stärker und kannst mehr Kraft und Ausdauer aufbringen. Außerdem wirst du verletzungsfrei trainieren können und dein Körper wird sich besser an das Training anpassen.
Joggen: Erfolge schnell sehen & Kondition steigern!
Du hast schon lange gedacht, dass du mal Joggen gehen solltest? Dann heißt es jetzt: ran an die Laufschuhe! Mit ein bisschen Übung kannst du deine Ausdauer steigern und du wirst überrascht sein, wie schnell du erste Erfolge siehst. Wenn du regelmäßig Joggen gehst, wirst du schnell feststellen, dass du immer mehr und länger durchhalten kannst. Da es eine sehr effektive Sportart ist, kannst du schon nach kurzer Zeit deine Kondition und deine Muskeln stärken. Mit dem Joggen trainierst du nicht nur deine Beine, sondern auch deinen ganzen Körper. Dadurch wird dein Herz-Kreislauf-System gestärkt. Sogar dein Immunsystem profitiert von dem regelmäßigen Laufen. Also worauf wartest du noch? Schnapp dir deine Laufschuhe und ab geht’s!
Trainiere mind. 1x pro Woche – Optimiere mit Superkompensation
Als Faustregel gilt: Mindestens einmal pro Woche Sport treiben. Für einen Zweier-Split-Trainingsplan empfehlen wir dir, dreimal pro Woche zu trainieren. Wichtig ist aber, dass du nicht an zwei aufeinanderfolgenden Tagen trainierst, da deine Muskeln Zeit zur Regeneration benötigen. Eine gute Möglichkeit, mehr aus deinem Training herauszuholen, ist die Superkompensation. Diese Technik beinhaltet, dass du dein Training variierst und deine Muskeln mit regelmäßigen Pausen forderst, ohne sie zu überlasten. Dadurch können sie sich besser erholen und du bekommst mehr aus deinem Training heraus.
Trainiere Deine Beine mit einem Leg Day pro Woche
Du-Version:
Hey, wenn Du Deine Beine trainieren willst, solltest Du unbedingt einen Leg Day pro Woche einlegen. Für jede Übung solltest Du ungefähr sechs bis zwölf Wiederholungen machen. Nutze hierfür am besten Hanteln, um Dich bei Ausfallschritten, Sidesteps, Wadenheben und Squats an Deine Grenzen zu bringen. Dadurch kannst Du Deine Beinmuskulatur effektiv und nachhaltig stärken.
Beine Trainieren: alle 2-3 Tage für beste Ergebnisse
Du solltest also nicht jeden Tag Beine trainieren, um optimal zu profitieren. Denn wenn Du häufiger als einmal pro Woche die gleichen Muskeln trainierst, kann dein Körper die Regenerationsphase nicht richtig abschließen. Dadurch kann es zu Verletzungen und Überlastungen kommen. Wenn Du deine Beine trainieren möchtest, solltest Du also lieber alle 2-3 Tage trainieren, damit Du eine ausreichende Regenerationsphase hast. Diese sollte mindestens 48 Stunden dauern, damit Deine Muskeln wieder in Form kommen und sich stärker und größer entwickeln können. Es lohnt sich also, einen Rhythmus zu finden, der zu Deinen Trainingszielen passt und Deinem Körper ausreichend Zeit zur Regeneration gibt.
Trainiere deine Gesäßmuskulatur – 48-72 Stunden Pause nach dem Training
Du solltest deine Gesäßmuskulatur nicht vernachlässigen, denn auch sie benötigt eine angemessene Regeneration, nachdem du sie trainiert hast. Du kannst am besten einmal pro Woche ein intensives Training für deinen Po durchführen. Zwischen den Einheiten solltest du 48 – 72 Stunden Pause machen, damit deine Muskulatur sich ausreichend erholen kann. Durch regelmäßiges Training verbesserst du nicht nur deine Leistungsfähigkeit, sondern kannst auch deine Muskeln aufbauen und deine Figur formen. Halte dich aber unbedingt an die empfohlenen Pausen, um Verletzungen vorzubeugen und um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Trainiere mit Abwechslung für optimale Ergebnisse
Wenn du regelmäßig trainierst, ist es wichtig, dass du Abwechslung in dein Workout bringst, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Wähle also 2 bis 3 Übungen pro Muskelgruppe, die du jedes Mal ausführst, wenn du trainierst. Variiere dann das Gewicht, die Anzahl der Wiederholungen oder die Geschwindigkeit, mit der du die Übungen ausführst, um dein Training interessant zu gestalten und deine Muskeln zu fordern. Wenn du dein Training variierst und deine Muskeln immer wieder in neue Bewegungen bringst, wirst du schneller und besser Ergebnisse erzielen.
Trainiere 4-5 Mal pro Woche: Richte 2er/3er Split ein
Wenn du vorhast regelmäßig zu trainieren, empfiehlt es sich einen sogenannten 2er oder 3er Split einzurichten. So kannst du deinen Körper ausreichend regenerieren lassen. Wenn du jedoch 4-5 Mal in der Woche deinen gesamten Körper trainieren möchtest, solltest du auf eine kurze Trainingsdauer und eine kleine Trainingsbelastung achten. Auch ist es wichtig, Pausen zwischen den Trainingseinheiten einzuplanen. So verhinderst du, dass du übertrainierst und dein Körper kann sich optimal erholen. Ein ausreichendes Warm-up sowie ein cool-down sind ebenfalls ein Muss, um Verletzungen zu vermeiden und die Trainingseffekte zu optimieren.
Anfänger-Fitness: 2-4 Tage pro Woche für Muskelaufbau
Wenn du neu im Fitnessbereich bist, solltest du zunächst zwei Tage pro Woche trainieren. Es ist üblich, an diesen beiden Tagen die Beinmuskeln zu trainieren. Wenn du aber mehr Kraft aufbauen möchtest, kannst du die Anzahl der Trainingstage auf vier erhöhen. Als Anfänger kannst du sogar noch öfter trainieren. Da du weniger Gewicht benötigst, kannst du schnellere Erfolge erzielen. Um deinen Körper nicht zu überlasten, solltest du aber darauf achten, mehr Pausen als erfahrene Sportler einzulegen.
Muskelaufbau: 3 Sätze für maximale Kraftleistung
Du willst Muskeln aufbauen? 3 Sätze tun es! Um die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen, solltest du jede Übung mit ausreichender Intensität und Ermüdung ausführen. Dadurch kannst du deine maximale Kraftleistung am effektivsten steigern. Der Trick liegt darin, ein passendes Gewicht zu wählen und die Sätze mit einer guten Technik auszuführen. Konzentriere dich dabei auf das Erreichen der maximalen Muskelermüdung und nimm nicht zu viele Wiederholungen vor. Mit der richtigen Kombination aus Intensität und Wiederholungen kannst du deine Muskeln schnell aufbauen und deine Kraftleistung steigern.
Muskeln aufbauen: 3-6 Monate für erste Resultate
Du hast dir viel vorgenommen und willst Muskeln aufbauen? Dann solltest Du mindestens drei bis sechs Monate einplanen, bevor Du die Früchte Deiner Arbeit ernten kannst. Denn Muskeln wachsen leider nicht von heute auf morgen. Wenn Du Dein Training und Deine Ernährung gut aufeinander abgestimmt hast, kannst Du aber davon ausgehen, dass Du schon bald die ersten Resultate sehen wirst. Auch wenn Du schon etwas trainiert hast und ein gewisses Grundniveau hast, kannst Du Deine Muskeln mit einem gezielten Trainings- und Ernährungsplan noch weiter aufbauen. So kannst Du Dir deine Wunschmuskeln schon in relativ kurzer Zeit erschaffen!
Richtwerte der Superkompensation beim Sport: Pause machen & Aufwärmen
Du solltest dich beim Sport immer an die Richtwerte zur Superkompensation halten. Wenn du zum Beispiel Joggen gehst, solltest du mindestens einen, aber höchstens zwei Tage Pause machen. Für intensive Krafttraining oder Muskelaufbautraining solltest du mindestens zwei, aber maximal vier Tage Pause machen. Denn nur so kannst du deinen Köper optimal regenerieren, um bei der nächsten Trainingseinheit wieder voll geben zu können. Auch das Aufwärmen vor dem Training und das Dehnen nach dem Training dienen dazu, deinen Körper für den nächsten Sporteinheit optimal vorzubereiten.
Muskelzuwachs maximieren: 2×6 Sätze Quads-Training pro Woche
Eine aktuelle Studie von Aube et al (2020) hat interessante Ergebnisse zu Muskelzuwachs durch Quadrizepstraining gezeigt. Die Ergebnisse zeigten, dass Männer die ihre Quads 2 Mal pro Woche mit 6 Sätzen pro Training trainierten (12 Sätze/Woche) einen signifikant besseren Muskelzuwachs erzielten als die Gruppen die 9 bzw. 12 Sätze pro Training machten (18 bzw. 24 Sätze pro Woche). Dieser Unterschied war besonders auffällig, wenn man die Muskelvolumina nach 8 Wochen Training verglich. Die Gruppe die 12 Sätze pro Woche absolvierte, hatte dabei einen deutlich höheren Muskelzuwachs als beide anderen Gruppen.
Aus diesen Ergebnissen schließen die Autoren, dass ein wöchentliches Training der Quads mit 12 Sätzen pro Woche eine effektive Methode ist um den Muskelzuwachs zu maximieren. Wenn du also deine Quads trainieren möchtest, solltest du also versuchen 2 Mal pro Woche 6 Sätze zu machen, um den bestmöglichen Muskelzuwachs zu erzielen.
Schlussworte
Es kommt darauf an, was du mit „Übungen für die Beine“ meinst. Wenn du verschiedene Beinübungen machen willst, um deine Beinmuskulatur zu stärken, empfehle ich dir, mindestens 3 bis 4 verschiedene Übungen pro Trainingseinheit zu machen. Wenn du das regelmäßig machst, wirst du bald Ergebnisse sehen. Viel Erfolg!
Fazit: Alles in allem können wir sagen, dass es wichtig ist, regelmäßig Beinübungen zu machen, um die Muskeln zu stärken und flexibel zu bleiben. Wie viele Übungen du machen solltest, hängt davon ab, wie ambitioniert du bist und wie viel Zeit du investieren kannst. Versuche, einen Plan zu machen, der zu deinem Zeitplan passt, und du wirst bald Ergebnisse sehen.
